Asana

Asana on yleisesti joogan asennosta tai joogaan liittyvästä fyysisestä harjoituksesta käytettävä nimitys.

Asana on sanskriittia ja merkitsee istuinta. Nimitys tulee alkuperäisestä merkityksestä, sillä alun perin sanaa asana käytettiin tarkoittamaan lähinnä meditaatioasentoa. Myöhemmin sanan merkitys laajeni kattamaan myös joogan fyysisten muotojen harjoitukset.

Joogassa käytetään usein alkuperäistä sanskriitinkielistä termistöä, ja sana asana esiintyy myös osana kunkin asanan nimeä, esimerkiksi kuolleen miehen asana eli savasana.

Asanat ovat kolmas askelma tunnetun joogafilosofi Patanjalin määrittelemästä kahdeksanosaisesta polusta.^[1] Yhdessä hengitystekniikoiden eli pranayaman kanssa asanat muodostavat hathajoogaksi kutsutun joogan muodon.

Erilaisia asanoita on runsaasti. Kirjassa Complete Illustrated Book of Yoga Swami Vishnu-devananda erittelee 65 perusasanaa ja yhteensä 135 asanavariaatiota.^[2]

Asanat voidaan karkeasti jakaa lepoasanoihin, istuen tehtäviin asanoihin, seisten tehtäviin asanoihin ja pää alaspäin tehtäviin asanoihin. Asanat harjoittavat vaihtelevassa määrin notkeutta, lihaskestävyyttä ja tasapainoa. Samaan harjoitukseen suositetaan yhdistettäväksi sekä eteen- että taaksepäin taipuvia asanoita ja näiden lisäksi selkärangan kiertoja, jolloin selkäranka saa monipuolista harjoitusta. Perinteisesti harjoitukseen sisällytetään kaikkia asanoiden päätyyppejä.

Perinteinen asanaharjoitus on aurinkotervehdys eli surya namaskaar, joka paitsi kunnioittaa auringonjumalaa, myös tarjoaa monipuolista harjoitusta. Aurinkotervehdyksestä on olemassa lukemattomia variaatioita, mutta kaikille on yhteistä soljuva liike, johon kuuluu kumarruksia ja taivasta kohti kurottelua. Harjoitus stimuloi verenkiertoa tehokkaasti^lähde? ja siksikin se on perinteinen aamuharjoitus.

Vaikutukset kehoon

Keuhkot ja hengitys

Lyhytaikainen kuuden viikon asanaharjoittelu parantaa keuhkojen toimintaa seuraavilla tavoilla:^[3]

Parempi nopea vitaalikapasiteetti (FVC)
Suurempi keuhkojen tilavuus
Parempi uloshengityksen sekuntikapasiteetti (FEV1)

Asanoiden harjoittelu yhdessä pranayaman kanssa auttaa puhdistamaan hengitysteitä, laajentamaan rintakehää hengityksen aikana ja vahvistamaan hengityslihaksia.^[3]

Hathajoogaa harjoittavien astmaatikkojen oireet helpottivat harjoittelun avulla. Osa tutkimuksiin osallistuneista jopa luopui tai vähensi astmalääkitystään joogaharjoitusten seurauksena.^[4]

Hengityksen pysäyttäminen

"Meditoiville joogeille on tehty luotettavia^{kenen mukaan?} kokeita, joissa he ovat kyenneet pysäyttämään hengityksensä pitkiksi ajoiksi, EKG-mittausten mukaan jopa useiksi vuorokausiksi, ja palaamaan takaisin normaalitilaan. Periaatteessa tilanne muistuttaa monien eläinten kesälepovaihetta, jonka ansiosta esim. sammakko tai etana selviävät kuuman ja kuivan kauden yli."^[5]^{lähde tarkemmin?}

Joogan asana- ja pranayamaharjoitukset voivat vähentää oksidatiivista stressiä kehossa, hengityksen säätelyn avulla. Harjoittelun on todettu vähentävän hapenkulutusta^[6], ja siten hidastavan aineenvaihduntaa. Joidenkin joogien on väitetty voivan hidastaa aineenvaihduntansa äärimmilleen, ja siten väliaikaisesti lähes pysäyttää vanhenemisprosessin kehossa.^[5]^{lähde tarkemmin?}

Selkä

Monilla jooga-asanoilla on vaikutuksia selkään. Ne voivat asennosta riippuen vaikuttaa selkään seuraavilla tavoilla:

Liikkuvuuden lisääntyminen
Selän syvien ja pinnallisten lihasten vahvistuminen
Ryhdin korjaantuminen
Alaselän kipujen vähentyminen^[7]

Asanaharjoittelu voi olla yhtä tehokasta epäspesifisten alaselkäkipujen hoidossa, kuin perinteiset hoitomenetelmät.^[7]

Nikamavälilevyt

Pitkään asanaharjoitusta tehneillä ihmisillä esiintyy vähemmän selkärangan nikamavälilevyjen rappeumaa ja pullistumista. Heillä välilevyjen vanhenemismuutokset olivat hidastuneet ja välilevyjen kuluminen oli tasaisempaa.^[8]

Selkärangan taivuttaminen ääriasentoihin on arveltu lisäävän nikamavälilevyjen rasitusta ja siten niiden kulumista. Tutkimuksissa on todettu sirkuksissa työskentelevillä venytystaiteilijoilla olevan madaltumia välilevyissä.^[9] Välilevyjen kulumisen ja selkärangan liikkuvuuden välistä yhteyttä ei ole pystytty selvittämään tarkasti. Tutkimukset kuitenkin osoittavat välilevyjen kulumisen lisäävän paikallista liikkuvuutta nikamassa.^[10]^[11]^[12] Siten on mahdollista, että asanaharjoittelu auttaa pitämään välilevyjen kulumisen iän myötä tasaisena, sallien selkärangalle erinomaisen liikkuvuuden myös myöhemmällä iällä.^[8]^[11]