Mergulho (exercício)

Fig. 1 - Mergulho nas barras paralelas

O mergulho[1], ou afundo [2], é um exercício físico utilizado principalmente no treinamento dos músculos tríceps braquial e peitoral maior (principalmente a parte inferior), embora recrute também a porção anterior do deltóide[3][2]. Tal exercício contém variações quanto ao material utilizado (bancos, barras paralelas ou máquinas)[1][2][4][5][6], tipo de pegadas (normal ou invertida)[6][7], distância das pegadas (aberta ou fechada) e inclinação do tronco[2][8].

Execuções

Mergulho nas barras paralelas

Fig. 2 - Mergulho no banco

Na posição inicial (Fig. 1, à direita) o praticante mantém-se suspenso, segurando as barras paralelas com o cotovelos em extensão, a partir de tal postura inicia-se a fase excêntrica em que o executante abaixa seu o corpo entre as barras (Fig. 1, à esquerda) para depois voltar a subir (Figura 1)[9]. Pode-se aumentar a intensidade fixando carga ao tronco ou pés[8][7][10]. Deixando o corpo mais próximo da vertical há um maior recrutamento do músculo tríceps braquial que em inclinação a frente, posição que tende a aumentar o envolvimento do músculo peitoral maior[8]. Teoricamente, Um espaçamento de mãos aberto concentra maior esforço na porção longa do tríceps braquial e recruta mais o peitoral maior, enquanto um espaçamento mais fechado concentra maior esforço na porção lateral do tríceps braquial[6][10][11]. A pegada padrão (palmas das mãos para dentro) permite uma maior ênfase na na porção longa do tríceps braquial, já a pegada invertida supostamente transfere tal ênfase para a cabeça longa do mesmo músculo[6].

Mergulho no banco

Fig. 3 - Mergulho no aparelho

O executante apoiará ambas as mãos sobre um banco posicionado às suas costas e os pés sobre outro banco à frente, mantendo-se suspenso com os cotovelos em extensão. A partir de tal posição, irá abaixar-se controladamente para depois tornar a subir (Figura 2)[12]. Pode-se adicionar carga sobre as coxas para torná-lo mais difícil, ou deixar que os pés fiquem apoiados no solo à frente, ao invés de sobre outro banco, para facilitar[2][5][10].

Mergulho no aparelho

Conforme a figura 3, o praticante senta-se no banco do aparelho, e empurra para baixo duas hastes em que estão fixados os pesos, elevando-os, e após isto controla o movimento de retorno. O aparelho é indicado para a familiarização de iniciantes com o movimento[4][6][8].


Referências

  1. ↑ a b Faigenbaum, Avery D; Westcott, Wayne L (2001). Força e potência para atletas jovens. Barueri: Manole. pp. 134,155. ISBN 85-204-1268-8 
  2. ↑ a b c d e Esquerdo, Óscar Móran (2010). Enciclopédia da musculação. Osasco: Novo século. pp. 52,53,188,189,205. ISBN 978-85-7679-386-1 
  3. ↑ Williams, Len; Groves, Derek; Thurgood, Glen (2009). Strength training (em inglês). London: Dorling Kindersley. pp. 140,141. ISBN 978-1-4053-4437-1 
  4. ↑ a b Sánchez, Juan Carlos Colado (2004). Fitness en las salas de musculación (em espanhol) 3ª ed. Barcelona: INDE. pp. 172,173. ISBN 84-87330-54-1 
  5. ↑ a b Schwarzenegger, Arnold (2001). Enciclopédia de fisiculturismo e musculação 2ª ed. Porto Alegre: Artmed. pp. 466,467. ISBN 978-85-7307-868-8 
  6. ↑ a b c d e Evans, Nick (2007). Anatomia da musculação. Barueri: Manole. pp. 112,113. ISBN 978-85-204-2625-8 
  7. ↑ a b Pearl, Bill; Moran, Gary T (2003). La musculación (em espanhol) 8ª ed. Barcelona: Paidotribo. pp. 253,257,310. ISBN 84-86475-30-9 
  8. ↑ a b c d Delavier, Frédéric (2000). Guia dos movimentos de musculação: Abordagem anatômica 2ª ed. São Paulo: Manole. pp. 22,48. ISBN 85-204-1047-2 
  9. ↑ Vella, Mark (2007). Anatomía & musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física (em espanhol). Barcelona: Paidotribo. p. 35. ISBN 978-84-8019-923-0 
  10. ↑ a b c Caravano, Pierre (2011). Tratado de musculación (em espanhol) 6ª ed. Barcelona: Hispano Europea. pp. 84,85,98. ISBN 978-84-255-1177-6 
  11. ↑ Zamora, J. C. (2009). La preparación física para las oposiciones a bomberos (em espanhol). Madrid: Pila teleña. pp. 191,193. ISBN 978-84-95353-59-7 
  12. ↑ Antón, Antonio J. Monroy (2011). Guía práctica de musculación: El miembro superior (em espanhol). Sevilla: Wanceulen. pp. 90,91. ISBN 978-84-9823-644-6 

Bibliografia

  • Anatomia da musculação. Nick Evans. Manole. 2007.
  • Enciclopédia da musculação. Óscar Morán Esquerdo. Novo século editora. 2010.
  • Strenght training. Len Willians, Derek Groves, Glen Thurgood. Dorling Kindersley. 2009.
  • Enciclopédia de fisiculturismo e musculação. Arnold Schwarzenegger. Artmed. 2001.

Ligações externas