Սթրեթչինգ

Սթրեթչինգ
ԵնթակատեգորիաՖիզիկական վարժություն Խմբագրել Wikidata
Սամիրա Մուստաֆաևա, ռուս ռիթմիկ մարմնամարզուհի
Ձգվող սիբիրյան վագր

Սթրեթչինգ (մարմնի ձգում), որի ժամանակ որոշակի մկան (մկանների խումբ) կամ հոդ նպատակաուղղված ձգվում և ճկվում է, հնարավորինս բարելավելու մկանների առաձգականությունը և հոդերի շարժունակությունը[1]: Արդյունքը` մկանային վերահսկողության, ճկունության և շարժման տիրույթի բարելավման զգացում: Սթրեթչինգը նաև կիրառվում է թերապևտիկ նպատակներով՝ ցավերը մեղմելու և առօրյա գործունեության մեջ մկանների գործառույթը բարելավելու համար՝ մեծացնելով մարդու մարմնի ճկունությունը[2][3]:

Կա կարծիք, ըստ որի՝ մարմնի ձգումը կամ սթրեթչինգը բնականոն և բնազդային գործողություն է, որը կատարվում է մարդկանց և բազմաթիվ կենդանիների կողմից, որը կարող է ուղեկցվել հորանջով: Սովորաբար սթրեթչինգը տեղի է ունենում բնազդաբար՝ քնից արթնանալուց հետո, երկարատև անգործությունից հետո, փակ տարածքներից կամ գոտիներից դուրս գալուց հետո: Բացի ողնաշարավոր կենդանիներից (օրինակ՝ կաթնասուններ և թռչուններ), պարզվել է, որ հոդվածոտանիները (սարդեր) նույնպես դրսևորում են նման վարքագիծ[4][5]:

Մարմնի ձգումների կամ սթրեթչինգի միջոցով մկանային ճկունության բարձրացումը ֆիզիկական պատրաստվածության հիմնական սկզբունքներից մեկն է: Մարզիկները հաճախ ձգվում են մարզվելուց առաջ (մկանները տաքացնելու համար) և հետո՝ փորձելով նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը և բարելավել մկանային տոնուսը[6]:

Սթրեթչինգի սխալ կամ ոչ լիարժեք կատարման մեթոդը կարող է բերել տարաբնույթ վնասվածքների առաջացման: Ընդհանուր առմամբ կան մարնի սթրեթչինգի բազմաթիվ մեթոդներ, բայց կախված այն բանից, թե որ մկանային խումբն է «ձգվում», որոշ մեթոդներ կարող են անարդյունավետ կամ վնասակար լինել, նույնիսկ այն աստիճանի, որ կարող են առաջացնել` մկանային գերշարժունակություն կամ հիպերմոբիլություն, անկայունություն կամ մկանային հյուսվածքների, հոդերի և մկանային մանրաթելերի մշտական վնաս[7]: Հետևաբար, սթրեթչինգի ֆիզիոլոգիական բնույթը և տարբեր մեթոդների ազդեցության մասին տեսությունները ենթակա են լուրջ հետազոտման:

Թեև ստատիկ սթրեթչինգը որոշ նախապատրաստական պրոցեդուրաների մաս է կազմում, նախքան մարզվելը` մարմնի ստատիկ ձգումները սովորաբար նվազեցնում են մարդու ընդհանուր մկանների լարվածությունը և առավելագույն արդյունավետությունը՝ անկախ տարիքից, սեռից կամ մարզման կարգավիճակից[8]: Այդ իսկ պատճառով, նախքան մարմնամարզությունը, խորհուրդ է տրվում ակտիվ դինամիկ մկանների վարժություններ, ստատիկ ձգումների փոխարեն[9][10][11]:

Ֆիզիոլոգիա

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ տիտին անունով մի մեծ սպիտակուց, որը նաև հայտնի է որպես «կոնեկտին»մ գտնվում է միջաձիգ զոլավոր մկանների միոֆիբրիլներում, թույլ է տալիս երկարաձգվել[12]: Մագիդի և Լոուի կողմից իրականացված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ պասիվ մկանային լարվածության ծագումը (որը տեղի է ունենում մկանների կծկման ժամանակ) իրականում կատարվում է միոֆիբրիլների ներսում,և ոչ արտաբջջային, ինչպես նախկինում կարծում էին[13][7]:

Հոգեբանություն

Սթրեթչինգը ճանաչվել է ինչպես կոգնիտիվ-վարքային թերապիայի, այնպես էլ մարդու հոգեկան առողջության վրա դրական ազդեցություն ունենալու իր ներուժի համար։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նման ֆիզիկական վարժությունները կարող են նվազեցնել անհանգստության, դեպրեսիայի, թշնամանքի, հոգնածության և շփոթմունքի զգացողությունները հատկապես նստակյաց կենսակերպ ունեցող մարդկանց մոտ: Պարզվել է, որ տրամադրության նման փոփոխությունները կապված են կոգնիտիվ ֆունկցիաների բարելավման հետ:

Այն անհատները, ովքեր հաճախ երկար ժամանակ են անցկացնում նստակյաց գործունեությամբ, օգտակար կլինի իրենց առօրյա կյանքում ներառել այս տեսակ ֆիզիկական վարժություններ: Այն ոչ միայն նվազեցնում է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը և սթրեսը, այլև նպաստում է հոգեկան բարեկեցությանը։ Պարբերաբար մարմնի ձգումները կապված են անհանգստության և դեպրեսիայի մակարդակի նվազման հետ, ինչպես նաև էներգիայի ավելացման, ինչը կարող է ակտիվացնել գլխուղեղի այն կենտրոնները, որոնք կապված են կոգնիտիվ գործունեության բարելավման հետ[14]:

Մարմնի սթրեթչինգի տեսակներ

Մարմնի սթրեթչինգ կամ ձգումները կարող են լինել դինամիկ (ակտիվ) կամ ստատիկ (պասիվ): Ստատիկ ձգումները հեշտությամբ են կատարվում, մինչդեռ դինամիկ ձգումները ներառում են մկանների ակտիվ և ռիթմիկ շարժումներ: Սթրեթչինգը կարող է նաև ակտիվ կամ պասիվ լինել, որտեղ ակտիվ սթրեթչինգը կատարվում է մարդու ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ ՝ ձգումներ կատարելու համար, իսկ պասիվ մկանային սթրեթչինգը իրականցվում է որոշակի սարքերի կամ այլ մարդկանց միջոցով՝ պասիվ շարժումներ կատարելու համար[15]: Դրանք կարող են ներառել ինչպես պասիվ, այնպես էլ ակտիվ բաղադրիչներ[16]:

Դինամիկ սթրեթչինգ

Դինամիկ սթրեթչինգը իրենից ներկայացնում է ակտիվ ֆիզիկական շարժումների խումբ, որի նպատակն է լավացնել արյան շրջանառությունը ողջ մարմնում` միաժամանակ թուլացնելով մկանային լարվածությունը: Դասական դինամիկ սթրեթչինգը սովորաբար ներառում է մկանների վերահսկելի ակտիվ կծկումներ: Նման դինամիկ շարժումների օրինակ է` կքանիստ: Դինամիկ սթրեթչինգի մեկ այլ ձև է` բալիստիկ վարժություններ, որոնք համարվում են ակտիվ վարժությունների խումբ` ներառելով արագ ցատկ առաջ կամ ետ, մկանը իր ֆիզիոլոգիական շարժման տիրույթից դուրս հանելու համար: Բալիստիկ վարժությունները կարող են իրականացվել նաև այնպիսի մարմնամարզության պարագաների միջոցով, ինչպիսիք են` առաձգական դիմադրության ժապավեններ, որոնք շատ լավ են աշխատում ակտիվ մկանային վարժությունների համար և պարզ ձևով բարելավում են կեցվածքը, ճկունությունը[17][16]:

Ստատիկ սթրեթչինգ

Ըստ կատարված հետազոտությունների արդյունքների, սթրեթչինգի ամենապարզ ձևը` ստատիկ-պասիվ ձգումներն են: Նման դեպքում մկանաթելերը և հոդերը գալիս են իրենց շարժման վերջնական տիրույթին, պահելով լարված ​​վիճակում՝ օգտագործելով արտաքին ուժեր: Գոյություն ունեն ստատիկ սթրեթչինգի ավելի առաջադեմ ձևեր, ինչպիսիք են` պրոպրիոսեպտիկ նյարդամկանային թուլացում (PNF), որը ներառում է և՛ մկանային ակտիվ կծկումներ, և՛ մկանային լարվածություն` հատուկ պարագաների կամ սարքերի միջոցով[6][18]: Ավելին, որոշակի նախազգուշական միջոցներ պետք է ձեռնարկվեն PNF ձգումներ կատարելիս, քանի որ դրանք կարող են լրացուցիչ սթրես առաջացնել թիրախային մկանային խմբի վրա, ինչը կարող է մեծացնել փափուկ հյուսվածքների վնասվածքի հավանականությունը[19][18]:

Արդյունավետություն

Չմշկորդ` սթրեթչինգ

Սթրեթչինգի արդյունավետությունը որոշվում է, հիմնվելով բուժման կամ մարմնամարզության ժամանակ դրա կիրառելիությունից:

Թեև շատ մարդիկ մարզվելուց առաջ կամ հետո սթրեթչինգի միջոցով տաքացնում են իրենց մկանները, կան բժշկական հոդվածներ, ըստ որոնց նման վարժությունները որևէ նշանակալի օգուտ չեն տալիս մկանացավերի կանխարգելման համար: Այն կարող է նվազեցնել կաթնաթթվի կուտակումը մկաններում՝ հաջորդ մարզումը դարձնելով ավելի արդյունավետ[20]:

Սթրեթչինգը, ըստ երևույթին, չի նվազեցնում ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ վնասվածքների ռիսկը, բացառությամբ վազորդների դինամիկ տաքացման: Վազքի ժամանակ, ծայրահեղ ծանրաբեռնվածություն է առաջանում հոդերին, որոնց դեպքում ստատիկ ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել բարելավել դրանց ճկունությունը և կայունությունը: Այնուամենայնիվ, ապացուցված չէ, որ այն նվազեցնում է վազորդների վնասվածքների վտանգը: Ապացուցված է, որ դինամիկ (ձգվող) վարժությունները բարելավում են ընդհանուր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության արդյունավետությունը[21]:

Մկանացավ կամ հետաձգված մկանային ցավի համախտանիշ, որը նաև հայտնի է որպես «DOMS», սովորաբար առաջանում է մարզվելուց 48 ժամ անց: Մարզվելուց առաջ կամ հետո սթրեթչինգը «DOMS»-ի առաջացման մեջ ոչ մի նշանակալի օգուտ չի ցույց տվել[22]:

Դինամիկ կամ ակտիվ սթրեթչինգի արդյունավետություն

Բալիստիկ վարժությունները, որոնք համարվում են դինամիկ սթրեթչինգի տարատեսակ, հավանաբար լավացնում են մարդու նյարդամկանային համակարգը: Մկանը գտնվելով լարվածության մեջ պասիվորեն տեղափոխվում է իր շարժման վերջնական տիրույթ արտաքին ուժի կամ ագոնիստ մկանի միջոցով[23]:

Սթրեթչինգ նախքան մարզում

Դինամիկ սթրեթչինգը, հիմնված է մի խումբ ակտիվ շարժումների վրա, որոնց դեպքում ավելի դժվար է լինում նույն ինտենսիվությամբ մարզել միայն որևէ առանձին մկանային խումբ, սակայան այն ավելի արդյունավետ է կոնկրետ մկանային խմբի արյան շրջանառության լավացման համար, ինչը, իր հերթին, մեծացնում է թթվածնի կոնցենտրացիան արյան մեջ, որը կարող է օգտագործվել սպորտային արդյունքների բարելավման գործընթացում: Այս տեսակ մարզումները գրանցել են ավելի լավ արդյունքներ ուժային և արագության ցուցանիշներում, քան ստատիկ սթրեթչինգը[24]:

Ստատիկ կամ պասիվ սթրեթչինգի արդյունավետություն

Ստատիկ սթրեթչինգը ավելի արդյունավետ է, երբ ֆիզիկական վարժությունները ավելի ինտենսիվ են, քանի որ այն կարող է ավելի լավ մեկուսացնել որևէ մկանային խումբ[25]: Սակայն ֆիզիկական վարժությունների նման ինտենսիվությունը կարող է խանգարել սպորտային արդյունքերին, քանի որ զարգանում է չափից ավելի մկանային լարվածություն այդ դիրքում գտնվելիս, և երբ լարվածությունը նվազում է, մկանը ձգտում է կծկվել և կարող է իրականում ավելի թուլանալ, նախքան մարմնամարզությունը[26]: Փորձը ցույց է տալիս, որ պրոֆեսիոնալ մարզիկների մոտ, օրինակ` գեղաարվեստական մարմնամարզություն, ստատիկ վարժություններ կատարելուց հետո, բացասական ազդեցություն է ունենում իրենց մկաններին: Գիմնաստները կորցրել են ուղղահայաց ցատկելու ունակությունը, ինչպես նախկիում, նաև չեն բարելավել իրենց ցատկման կամ ճկունության մակարդակը[27]:

ԱՄՆ նավատորմի նավաստիները մասնակցել են «Rim of the Pacific» տախտակամածի վրա նկարահանումների

Բացի այդ, որքան երկար է տևում ստատիկ վարժությունները, այնքան ավելի արագ է սպառվում մկանների աշխատանքի արդյունավետությունը:  Այս տեսակ վարժությունները բացասական ազդեցություն են ունենում մարմնամարզումների արդյունքների վրա՝ հատկապես ուժի և արագության կատեգորիաներում[28][29][30][31]: Այնուամենայնիվ, առօրյա գործողություններ կատարելու համար յուրաքանչյուր մկանից պահանջվում է շարժման որոշակի տիրույթ: Օրինակ, սրունքի մկանները դասվում են այն մկանային խմբերին, որոնք ամենից շատ ճկունության կարիք ունեն, քանի որ դրանք սերտորեն կապված են ստորին վերջույթների նորմալ աշխատանքի հետ: Երբ նպատակն է մեծացնել մկանների ճկունությունը, ամենից հաճախ օգտագործվող մեթոդը սթրեթչինգն է: Պարզվել է, որ ստատիկ սթրեթչինգը մեծացնում է մեջքի մկանների ճկունության շարժման տիրույթը կամ ոտքը ազդրի նկատմամբ միջինում 5,17 աստիճան է, ընդդեմ 3,77 աստիճանի՝ բացառապես բալիստիկ վարժությունների դեպքում[3]: Թեև ստատիկ վարժությունների դեպքում մարզիկների մոտ նվազում է մկային ուժն ու արագությունը, երբ խոսքը վերաբերում է տարեց մարդկանց, որոնք ավելի շատ են նստակյաց կենսակերպ են վարում, ստատիկ վարժությունները բարելավում է մկանային ուժն ու ճկունությունը[32]:

Դինամիկ և ստատիկ սթրեթչինգ (ճկունություն և արդյունավետություն)

Ե՛վ դինամիկ, և՛ ստատիկ ձգումները ժամանակի ընթացքում դրական ազդեցություն են ունենում մարդու մարմնի ճկունության վրա՝ մեծացնելով մկանների և հոդերի առաձգականությունը՝ դրանով իսկ մեծացնելով շարժումների տիրույթը և ծավալը[33]: Սա ակնհայտ է «ժամանակի ազդեցությունը դեռահաս ֆուտբոլիստների արագավազքի առավելագույն ունակության վրա» փորձից[33]: Այս փորձի ընթացքում ֆուտբոլիստները կատարել են ստատիկ և դինամիկ ձգումներ տարբեր տևողությամբ՝ դրանց արդյունավետությունը ստուգելու համար:

Փորձը կատարվել է արագավազքի առավելագույն ունակության և ճկունության ընդհանուր փոփոխության համար: Ե՛վ ստատիկ, և՛ դինամիկ ձգումները դրական ազդեցություն են ունեցել մկանների ճկունության վրա, սակայն, մինչդեռ դինամիկ սթրեթչինգը որևէ բացասական ազդեցություն չի ունեցել վազքի արագության վրա, ստատիկ սթրեթչինգը տվել է բացասական արդյունք[34]:

Տես նաև

Ծանոթագրություններ

  1. ↑ Weerapong, Pornratshanee; Hume, Patria A.; Kolt, Gregory S. (2004). «Stretching: Mechanisms and Benefits for Sports Performance and Injury Prevention». Physical Therapy Reviews. 9 (4): 189–206. doi:10.1179/108331904225007078. hdl:10292/15115. S2CID 71435119.
  2. ↑ Dagenais, Marc (December 2011) Softball Training Tips – Do you know how to stretch? Արխիվացված Օգոստոս 31, 2016 Wayback Machine softballperformance.com
  3. ↑ 3,0 3,1 Medeiros, Diulian Muniz; Martini, Tamara Fenner (March 2018). «Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: Systematic review and meta-analysis». The Foot. 34: 28–35. doi:10.1016/j.foot.2017.09.006. PMID 29223884.
  4. ↑ Takasuka, Keizo (August 2021). «Pandiculation documented in a spider». Frontiers in Ecology and the Environment (անգլերեն). 19 (6): 363. Bibcode:2021FrEE...19..363T. doi:10.1002/fee.2387. S2CID 238818374.
  5. ↑ Nagayama, Shojiro; Takasuka, Keizo (2021). «New reports of confirmed pandiculation by spiders». Acta Arachnologica. 70 (2): 131–132. doi:10.2476/asjaa.70.131. S2CID 245579876.
  6. ↑ 6,0 6,1 Zaffagnini, Stefano; Raggi, Federico; Silvério, Jorge; Espregueira-Mendes, Joao; di Sarsina, Tommaso Roberti; Grassi, Alberto (2016). «Chapter 4: General Prevention Principles of Injuries». In Mayr, Hermann O.; Zaffagnini, Stefano (eds.). Prevention of injuries and overuse in sports : directory for physicians, physiotherapists, sport scientists and coaches. Springer. ISBN 978-3-662-47706-9.
  7. ↑ 7,0 7,1 Tsatsouline, Pavel (2001). Relax into stretch: instant flexibility through mastering muscle tension. Dragon Door Publications. ISBN 978-0-938045-28-1.
  8. ↑ Nunes, João Pedro; Schoenfeld, Brad J.; Nakamura, Masatoshi; Ribeiro, Alex S.; Cunha, Paolo M.; Cyrino, Edilson S. (May 2020). «Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature». Clinical Physiology and Functional Imaging. 40 (3): 148–156. doi:10.1111/cpf.12622. PMID 31984621. S2CID 210923925.
  9. ↑ Reynolds, Gretchen (April 3, 2013). «Reasons Not to Stretch». Well. The New York Times. Վերցված է February 24, 2023-ին.
  10. ↑ Herman, Sonja L; Smith, Derek T (July 2008). «Four-Week Dynamic Stretching Warm-up Intervention Elicits Longer-Term Performance Benefits». Journal of Strength and Conditioning Research. 22 (4): 1286–1297. doi:10.1519/jsc.0b013e318173da50. PMID 18545176. S2CID 9490861.
  11. ↑ Simic, L; Sarabon, N; Markovic, G (March 2013). «Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 23 (2): 131–48. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. PMID 22316148. S2CID 20104237.
  12. ↑ Hsin, Jen; Strümpfer, Johan; Lee, Eric H.; Schulten, Klaus (9 June 2011). «Molecular Origin of the Hierarchical Elasticity of Titin: Simulation, Experiment, and Theory». Annual Review of Biophysics. 40 (1): 187–203. doi:10.1146/annurev-biophys-072110-125325. PMID 21332356.
  13. ↑ University of California Regents > Muscle Physiology – Types of Contractions Արխիվացված Ապրիլ 21, 2012 Wayback Machine. muscle.ucsd.edu
  14. ↑ Sudo, Mizuki; Ando, Soichi (November 19, 2019). «Effects of Acute Stretching on Cognitive Function and Mood States of Physically Inactive Young Adults». Perceptual and Motor Skills (անգլերեն). 127 (1): 142–153. doi:10.1177/0031512519888304. ISSN 0031-5125. PMID 31744384.
  15. ↑ Boguszewski, Dariusz (December 28, 2015). «Application of physiotherapeutic methods to support training and post-exercise recovery of combat sports and martial arts contestants». Journal of Combat Sports and Martial Arts. 6 (2): 85–90. doi:10.5604/20815735.1195358 (inactive November 1, 2024).{cite journal}: CS1 սպաս․ DOI inactive as of Նոյեմբեր 2024 (link)
  16. ↑ 16,0 16,1 Appleton, Brad. «STRETCHING AND FLEXIBILITY: Everything you never wanted to know». MIT. web.mit.edu. Վերցված է June 13, 2019-ին.
  17. ↑ Alter, Michael J. (1998). Sport Stretch (անգլերեն). Human Kinetics. ISBN 978-0-88011-823-1.
  18. ↑ 18,0 18,1 Behm, David G.; Blazevich, Anthony J.; Kay, Anthony D.; McHugh, Malachy (January 2016). «Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review». Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41 (1): 1–11. doi:10.1139/apnm-2015-0235. PMID 26642915.
  19. ↑ Hindle, Kayla; Whitcomb, Tyler; Briggs, Wyatt; Hong, Junggi (March 2012). «Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function». Journal of Human Kinetics. 31 (2012): 105–113. doi:10.2478/v10078-012-0011-y (inactive December 2, 2024). PMC 3588663. PMID 23487249.{cite journal}: CS1 սպաս․ DOI inactive as of Դեկտեմբեր 2024 (link)
  20. ↑ Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ (2011). «Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise». Cochrane Database Syst Rev (Systematic review) (7): CD004577. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3. PMID 21735398.
  21. ↑ Alexander, James L N; Barton, Christian J; Willy, Richard W (September 2020). «Infographic running myth: static stretching reduces injury risk in runners». British Journal of Sports Medicine. 54 (17): 1058–1059. doi:10.1136/bjsports-2019-101169. PMID 31694812. S2CID 207965032.
  22. ↑ Herbert, Robert D; de Noronha, Marcos; Kamper, Steven J (6 July 2011). «Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise». Cochrane Database of Systematic Reviews (7): CD004577. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3. PMID 21735398.
  23. ↑ Weerapong, Pornratshanee; Hume, Patria A.; Kolt, Gregory S. (December 2004). «Stretching: Mechanisms and Benefits for Sport Performance and Injury Prevention». Physical Therapy Reviews. 9 (4): 189–206. doi:10.1179/108331904225007078. hdl:10292/15115. S2CID 71435119.
  24. ↑ Opplert, Jules; Babault, Nicolas (February 2018). «Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature». Sports Medicine. 48 (2): 299–325. doi:10.1007/s40279-017-0797-9. PMID 29063454. S2CID 207494523.
  25. ↑ «STRETCHING AND FLEXIBILITY - How to Stretch». www.mit.edu. Արխիվացված է օրիգինալից January 21, 2021-ին. Վերցված է January 27, 2021-ին.
  26. ↑ Page, Phil (February 2012). «Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation». International Journal of Sports Physical Therapy. 7 (1): 109–119. PMC 3273886. PMID 22319684.
  27. ↑ Ercan Köse, Damla; Akşit, Tolga; Açıkgöz, Osman; Ceyhan, Gamze (24 February 2023). «Time Course of Changes in Straddle Jump and Vertical Jump Performance After Acute Static Stretching in Artistic Gymnasts». Science of Gymnastics Journal. 15 (1): 75–85. doi:10.52165/sgj.15.1.75-85.
  28. ↑ Shrier, Ian; McHugh, Malachy (September 2012). «Does Static Stretching Reduce Maximal Muscle Performance? A Review». Clinical Journal of Sport Medicine. 22 (5): 450–451. doi:10.1097/JSM.0b013e31826a08ee. PMID 22929045.
  29. ↑ Arntz, Fabian; Markov, Adrian; Behm, David G.; Behrens, Martin; Negra, Yassine; Nakamura, Masatoshi; Moran, Jason; Chaabene, Helmi (March 2023). «Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi-level Meta-analysis». Sports Medicine. 53 (3): 723–745. doi:10.1007/s40279-022-01806-9. PMC 9935669. PMID 36719536.
  30. ↑ Kay AD, Blazevich AJ (January 2012). «Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review» (PDF). Med Sci Sports Exerc. 44 (1): 154–64. doi:10.1249/MSS.0b013e318225cb27. PMID 21659901.
  31. ↑ Chaabene, Helmi; Behm, David G.; Negra, Yassine; Granacher, Urs (February 6, 2019). «Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats». Frontiers in Physiology. 10: 1468. doi:10.3389/fphys.2019.01468. PMC 6895680. PMID 31849713.
  32. ↑ Arntz, Fabian; Markov, Adrian; Behm, David G.; Behrens, Martin; Negra, Yassine; Nakamura, Masatoshi; Moran, Jason; Chaabene, Helmi (March 2023). «Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi-level Meta-analysis». Sports Medicine. 53 (3): 723–745. doi:10.1007/s40279-022-01806-9. PMC 9935669. PMID 36719536.
  33. ↑ 33,0 33,1 Iatridou, Georgia (2018). «Acute effects of duration on sprint performance of adolescent football players» (PDF).
  34. ↑ Paradisis, Giorgos P.; Pappas, Panagiotis T.; Theodorou, Apostolos S.; Zacharogiannis, Elias G.; Skordilis, Emmanouil K.; Smirniotou, Athanasia S. (January 2014). «Effects of Static and Dynamic Stretching on Sprint and Jump Performance in Boys and Girls». Journal of Strength and Conditioning Research. 28 (1): 154–160. doi:10.1519/JSC.0b013e318295d2fb. PMID 23591944. S2CID 21879729.

Գրականության ցանկ

Արտաքին հղումներ

Վիիքպահեստ