צום לסירוגין

צום לסירוגין (באנגלית: Intermittent Fasting או IF) הוא מונח המאגד בתוכו מגוון שיטות של אכילה תחומה בזמן (Time Restricted Feeding), כמו חלון אכילה של 8 שעות או ארוחה אחת בלבד ביום (OMAD),^[1] כאשר בשאר הזמן אפשרית רק שתייה של נוזלים ללא קלוריות (כגון מים, תה או קפה ללא סוכר) וצריכה של מינרלים. הצום לסירוגין מורכב משני תחומי זמן, האחד תחום זמן הצום או אי האכילה והשני תחום זמן האכילה, החוזרים על עצמם באופן מחזורי לסירוגין בדרך כלל במחזור יומי.

הסיבות לעשיית צום לסירוגין

הצום לסירוגין משמש אנשים לצרכים הבאים:

• הורדה במשקל גופם,^[2] צמצום מסת השומן בגוף ושיפור מדד מסת הגוף (BMI - Body Mass Index).
• צמצום הרגשת הרעב בין הארוחות.
• שיפור התמודדות עם אכילה רגשית.
• שיפור התחושה הכללית.
• השגת צלילות מחשבתית גבוהה.
• שיפור באנרגטיות, בחיות ובחיוניות.
• שיפור המנגנון האוטופגי החשוב ליכולת הגוף להשתקם.
• שיפור הרגישות לאינסולין (או לחלופין הקטנת תנגודת לאינסולין) והתמודדות עם מחלת הסוכרת.
• הארכת החיים.^[3]

מחקרים

ישנם מחקרים המראים על כך שצום לסירוגין מאפשר שיפור מדדים משמעותי לחולי סוכרת סוג 2 וישנם רופאים המציינים אף כי הצליחו לגרום לסוכרת לסגת באופן מלא.^[4][5]

מחקרים אחרים מראים כי עכברים שהושמו בצום לסירוגין האריכו את תוחלת החיים שלהם באופן משמעותי ביחס לעכברים שהואבסו ללא הפסקה.^{[דרוש מקור]}

השיטות המקובלות

השיטות המקובלות לעשיית צום לסירוגין הן:^[6]

• 12:12 - צום לסירוגין מקל - חלון זמן אכילה בן 12 שעות שבמהלכו בדרך כלל אוכלים 3 ארוחות וחלון זמן הצום של 12 שעות. זו הגישה המקלה ביותר לעשיית צום לסירוגין.

• ‏16:8 - צום לסירוגין סטנדרטי - חלון זמן אכילה בן 8 שעות שבמהלכו בדרך כלל אוכלים 2-3 ארוחות וחלון זמן הצום יהיה 16 שעות. שיטה זו אפשר ליישם למשל על ידי אכילת 2-3 ארוחות בין 10:00 ל 18:00 או על ידי דילוג על ארוחת הבוקר או על ארוחת הערב. שיטה זו היא גם הפופולרית ביותר בקרב המיישמים צום לסירוגין.

• 20:4 - צום לסירוגין הנקרא גם דיאטת הלוחם (Warrior Diet)- חלון זמן אכילה בן 4 שעות במהלכו אוכלים כשתי ארוחות וחלון זמן הצום הוא של 20 שעות.

• 23:1 - זהו צום לסירוגין הנקרא גם ארוחה אחת ביום (One Meal a Day, או בקיצור OMAD) - חלון זמן האכילה הוא כשעה אחת ביום וצום בשאר היממה.

וריאציות אחרות לצום לסירוגין

• 5:2^[7] - בשיטה זו חמישה ימים בשבוע הם ימי אכילה רגילה ויומיים של צום מלא או צריכה מוגבלת של מזון. שיטה זו נעשתה פופולרית באנגליה.

• יום כן יום לא (Alternate Day Fasting) - בשיטת אכילה זו אוכלים ביום אחד (Feast days), ולמחרת צמים. זהו הסוג המחמיר ביותר של צום לסירוגין מכיוון שבאופן זה משלבים בשבוע רגיל 3 ימים של צום. ישנם שני תתי סוגים של צום מסוג זה:

• צום יום כן יום לא מלא (Complete alternate-day fasting), כאשר לא צורכים שום קלוריות בימים בהם צמים. אנשים שבוחרים לעשות זאת צמים למעשה יותר מ-24 שעות.
• צום יום כן יום לא חלקי (Modified alternate-day fasting) המאפשרת צריכה של עד 25% מצרכי הקלוריות היומיים.

• צום לסירוגין משולב עם דיאטה קיטוגנית - יש כאלו המשלבים את הצום לסירוגין עם הדיאטה הקיטוגנית כלומר מקפידים בזמן האכילה להמעיט משמעותית באכילת פחמימות ובמקומן לצרוך בסביבות 70 אחוזים שומן, ו-20 אחוזים חלבונים.

סיכונים בצום לסירוגין

יש לדאוג לכך שלא יחסרו לגוף חומרי מזון הדרושים לקיום תקין ולכן ממליצים המצדדים בשיטה לגוון בסוגי המזון. צום לסירוגין שלאחריו מתקיימת אכילה בולמוסית עלול לגרום לעלייה במשקל ובכך להשיג תוצאות הפוכות.

המצדדים בשיטה מדגישים שאינה מתאימה לספורטאים, לנשים בהריון, לנשים מיניקות, לילדים מתחת לגיל 18, לאנשים בתת-משקל (מתחת ל-BMI 18.5) ולאנשים עם הפרעות אכילה.

ראו גם

• צום

קישורים חיצוניים

1. מאמר משנת 2017 על ההשפעות המטאבוליות של צום לסירוגין Metabolic Effects of Intermittent Fasting. (באנגלית)
2. מאמר משנת 2013 על צום לסירוגין Intermittent fasting: the science of going without. (באנגלית)
3. מאמר מהוצאת בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד משנת 2018 על צום לסירוגין Intermittent fasting: Surprising update. (באנגלית)
4. דיאטת צום לסירוגין באתר כמוני
5. צום לסירוגין – דיאטת 8 השעות בבלוג מכבי שירותי בריאות

הערות שוליים