Інтервальне голодування

Приклад розкладу інтервального голодування (eat — їж; fast — голодуй)

Інтервальне голодування (також переривчасте голодування та періодичне голодування) — спосіб прийняття їжі, за якого протягом доби є періоди голодування, тривалістю 14-23 годин. Також іноді інтервальним голодуванням називають форми голодування, коли їжа не вживається протягом 1-2 днів тижня.

Огляд наявних на 2019 рік наукових досліджень зробив висновок, що інтервальне голодування може допомогти при ожирінні, інсулінорезистентності (і, як наслідок, метаболічному синдромі та цукровому діабеті II типу), дисліпідемії, гіпертонії та запаленні.[1]

Огляд 2022 року показав, що періодичне голодування загалом безпечне.[2]

Методики

Існує три методи інтервального голодування, а саме: голодування з розвантажувальними днями, періодичне голодування та обмежене в часі харчування. Всі вони передбачають вживання достатьої кількості води — приблизно 1/30 від маси тіла[3][4][5][6] — протягом періоду голодування.

Ефекти

Огляд наявних на 2019 рік наукових досліджень зробив висновок, що інтервальне голодування може допомогти при ожирінні, інсулінорезистентності (і, як наслідок, метаболічному синдромі та цукровому діабеті II типу), дисліпідемії, артеріальній гіпертензії та запаленні.[1]

Лікування ожиріння

Огляд 2021 року показав, що помірне голодування через день протягом двох-шести місяців було пов’язане зі зниженням ваги тіла, індексу маси тіла та кардіометаболічних факторів ризику у дорослих із надмірною вагою або ожирінням.[7]

Інтервальне голодування призводить до більшої втрати ваги, порівнянно з дієтою з обмеженим вмістом калорій.[8][9][10][11][12][13] Більшість досліджень із періодичним голодуванням у людей спостерігали втрату ваги в діапазоні від 2,5% до 9,9%.[13][14][15]

Гормон росту

Інтервальне голодування, як і звичайне голодування, збільшує рівень гормону росту[16][17].

Інсулін

Інтервальне голодування зменшує інсулінорезистентність[1][18] і є ефективним методом в лікуванні діабету ІІ типу[1].

Відновлення клітин

Інтервальне голодування сприяє аутофагії[19], очищенню та відновленню клітин на молекулярному рівні.

Гени довголіття

Інтервальне голодування сприяє активації генів, відповідальних за довголіття[20][21].

Інтервальне голодування в релігіях

Різні форми інтервального голодування існують у різних релігіях, як-от врата[en] в індуїзмі, рамаданський піст в ісламі, Йом-Кіпур та інші пости в юдаїзмі, пісна неділя[en] в церкві СОД та голодування в буддизмі.

Див.також

Посилання

Примітки

Попередній перегляд приміток

  1. ↑ а б в г de Cabo, Rafael; Mattson, Mark P. (26 грудня 2019). Longo, Dan L. (ред.). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine (англ.). Т. 381, № 26. с. 2541—2551. doi:10.1056/NEJMra1905136. ISSN 0028-4793. Процитовано 2 березня 2023.
  2. ↑ Varady, Krista A.; Cienfuegos, Sofia; Ezpeleta, Mark; Gabel, Kelsey (2022-05). Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nature Reviews Endocrinology (англ.). Т. 18, № 5. с. 309—321. doi:10.1038/s41574-022-00638-x. ISSN 1759-5037. Процитовано 2 березня 2023.
  3. ↑ Міністерство Охорони Здоров'я України (27 серпня 2018). Скільки води треба пити дорослим і дітям. moz.gov.ua.
  4. ↑ DeAnn Liska, Eunice Mah, [...], and Lawrence L. Spriet (2019 Jan). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients.
  5. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010-03). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. Т. 8, № 3. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Процитовано 4 серпня 2022.
  6. ↑ DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. The National Academies Press. 2005. {cite web}: |first= з пропущеним |last= (довідка)
  7. ↑ Patikorn, Chanthawat; Roubal, Kiera; Veettil, Sajesh K.; Chandran, Viji; Pham, Tuan; Lee, Yeong Yeh; Giovannucci, Edward L.; Varady, Krista A.; Chaiyakunapruk, Nathorn (17 грудня 2021). Intermittent fasting and obesity-related health outcomes: An umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials. JAMA Network Open. 4 (12): e2139558. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.39558. ISSN 2574-3805. PMC 8683964. PMID 34919135.
  8. ↑ Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, Ciccone G, Soldati L, Santarpia L, Contaldo F, Pasanisi F, Ghigo E, Bo S (December 2018). Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Translational Medicine (Systematic review). 16 (1): 371. doi:10.1186/s12967-018-1748-4. PMC 6304782. PMID 30583725. {cite journal}: Недійсний |displayauthors=6 (довідка)Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  9. ↑ Sainsbury A, Wood RE, Seimon RV, Hills AP, King NA, Gibson AA, Byrne NM (December 2018). Rationale for novel intermittent dieting strategies to attenuate adaptive responses to energy restriction. Obesity Reviews. 19 (Suppl 1): 47—60. doi:10.1111/obr.12787. PMID 30511512.
  10. ↑ Davis CS, Clarke RE, Coulter SN, Rounsefell KN, Walker RE, Rauch CE, Huggins CE, Ryan L (March 2016). Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review. European Journal of Clinical Nutrition. 70 (3): 292—9. doi:10.1038/ejcn.2015.195. PMID 26603882. {cite journal}: Недійсний |displayauthors=6 (довідка)
  11. ↑ Freire R (January 2020). Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 69: 110549. doi:10.1016/j.nut.2019.07.001. PMID 31525701.
  12. ↑ Rynders, Corey A.; Thomas, Elizabeth A.; Zaman, Adnin; Pan, Zhaoxing; Catenacci, Victoria A.; Melanson, Edward L. (14 жовтня 2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 11 (10): 2442. doi:10.3390/nu11102442. ISSN 2072-6643. PMC 6836017. PMID 31614992.
  13. ↑ а б Trepanowski, John F.; Kroeger, Cynthia M.; Barnosky, Adrienne; Klempel, Monica C.; Bhutani, Surabhi; Hoddy, Kristin K.; Gabel, Kelsey; Freels, Sally; Rigdon, Joseph (1 липня 2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine (англ.). 177 (7): 930—938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936. ISSN 2168-6106. PMC 5680777. PMID 28459931.
  14. ↑ Ekmekcioglu C (21 жовтня 2019). Nutrition and longevity - From mechanisms to uncertainties. Critical Reviews in Food Science and Nutrition (Review). 60 (18): 3063—3082. doi:10.1080/10408398.2019.1676698. PMID 31631676.
  15. ↑ Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM (June 2018). Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Current Obesity Reports (Review). 7 (2): 172—185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9. PMC 5959807. PMID 29700718. Nearly all IF studies have resulted in some degree of weight loss, ranging from 2.5–9.9%, and associated fat mass loss.
  16. ↑ K Y Ho, J D Veldhuis, M L Johnson, R Furlanetto, W S Evans, K G Alberti, and M O Thorner (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.
  17. ↑ Hartman, M. L.; Veldhuis, J. D.; Johnson, M. L.; Lee, M. M.; Alberti, K. G.; Samojlik, E.; Thorner, M. O. (1992-04). Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Т. 74, № 4. с. 757—765. doi:10.1210/jcem.74.4.1548337. ISSN 0021-972X. PMID 1548337. Процитовано 3 серпня 2022.
  18. ↑ Albosta, Michael; Bakke, Jesse (3 лютого 2021). Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. Clinical Diabetes and Endocrinology. Т. 7, № 1. с. 3. doi:10.1186/s40842-020-00116-1. ISSN 2055-8260. PMC 7856758. PMID 33531076. Процитовано 3 серпня 2022.{cite news}: Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом (посилання)
  19. ↑ Ki Wung Chung and Hae Young Chung (2019 Dec 2). The Effects of Calorie Restriction on Autophagy: Role on Aging Intervention. Nutrients.
  20. ↑ Wegman, Martin P.; Guo, Michael H.; Bennion, Douglas M.; Shankar, Meena N.; Chrzanowski, Stephen M.; Goldberg, Leslie A.; Xu, Jinze; Williams, Tiffany A.; Lu, Xiaomin (2015-04). Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism. Rejuvenation Research. Т. 18, № 2. с. 162—172. doi:10.1089/rej.2014.1624. ISSN 1557-8577. PMC 4403246. PMID 25546413. Процитовано 3 серпня 2022.
  21. ↑ Stephanie Lilja, Carina Stoll, Ulrike Krammer, Berit Hippe, Kalina Duszka, Tewodros Debebe, Ingrid Höfinger, Jürgen König, Angelika Pointner, and Alexander Haslberger (2021 Feb 26). Five Days Periodic Fasting Elevates Levels of Longevity Related Christensenella and Sirtuin Expression in Humans. International Journal of Molecular Sciences.